L’esmorzar és un dels àpats més importants del dia, i sovint el que fem més ràpid i menys elaborat. Les presses matineres, la poca estona que tenim per esmorzar i la temptació dels productes llaminers dels aparadors de les cafeteries quan no portem res de casa, poden ser una barrera quan volem que l’esmorzar sigui un àpat que ens nodreixi i ens doni energia al llarg del matí.
És per això que vull compartir amb vosaltres una senzilla guia de com i amb què elaborar els nostres esmorzars saludables.
En primer lloc, hem de tenir en compte que, si ens llevem d’hora i dinem tard, ens caldria fer dos esmorzars: un de més lleuger a casa o desdejuni, i un de més abundant a mig matí (o al revés, això depèn dels hàbits i els horaris de cadascú). D’aquesta manera evitarem passar moltes hores amb l’estómac buit i, per tant, arribar a l’hora de dinar amb aquella gana voraç que pot conduir-nos al clàssic pica-pica “sense mesura”, sovint a base d’aliments no saludables però alts en calories i que ens proporcionen energia ràpida (dolços, brioxeria, snacks, formatges grassos, embotits, etc.).
L’ingredient principal dels esmorzars, almenys el més abundant, haurien de ser els cereals, dels quals extraiem els hidrats de carboni, els nutrients que ens aporten l’energia perquè les cèl·lules puguin funcionar —la gasolina de les cèl·lules, vaja. Aquests cereals haurien de ser de qualitat, és a dir, amb hidrats de carboni d’assimilació lenta. Què vol dir, això? Doncs que els sucres que contenen s’alliberen de manera progressiva al corrent sanguini. I d’aquesta manera evitem una excessiva concentració de glucosa en sang que, si el cos no la utilitza en aquell moment, s’acumula en forma de greix i ens proporciona només una energia momentània i no estable al llarg del matí. I quins són aquests cereals? Els cereals integrals: com menys refinats i menys processats, millor. L’opció ideal seria que el gra fos sencer, com ara l’arròs integral, el mill o la quinoa.
I com? Doncs un exemple seria un d’aquests cereals barrejats amb llet vegetal, fruits secs, alguna espècie al gust de cadascú, com ara canyella o cacau pur, i panses o poma cuita, per exemple. Un altre cereal — també cuit— podria ser la quinoa (foto), passada per la paella amb una cullerada d’oli de coco, espècies, cacau, coco ratllat i avellanes o ametlles picades.
Altres opcions podrien ser pa integral de la més bona qualitat possible, torrades de diversos cereals, o cereals integrals sense sucre, per exemple.
I amb què acompanyem el cereal? Doncs amb un làctic, que pot ser idealment una beguda vegetal, com ara la llet d’ametlles, rica en vitamines i minerals, com ara el calci, i deliciosa! Podem prendre la llet sola o aromatitzada amb espècies com ara la canyella, la cúrcuma, el gingebre, el cardamom o el clau. Una altra bona opció podria ser un iogurt natural.
I també podem acompanyar el cereal i el làctic amb una fruita de temporada. D’aquesta manera ja tindrem un esmorzar ben complet!
I com ho fem si l’esmorzar principal el fem fora de casa? Està clar que podem prendre una carmanyola amb el nostre cereal en gra preparat; però si la carmanyola no entra en els vostres, podeu optar per un entrepà vegetal. Sempre recomano evitar a l’entrepà l’embotit o la proteïna animal, perquè segurament ja en prendrem en els àpats principals, així que us animo a ser creatius i farcir el vostre entrepà de verduretes. En voldreu exemples, m’imagino! Doncs un dels meus preferits és l’entrepà d’hummus, preparat amb la tahina o pasta de sèsam torrat, tomàquet, germinats i comí. Però tenim infinites opcions, com ara enciam, poma i nous; remolatxa cuita i formatge tendre de cabra; guacamole, ruca, tomàquet i formatge fresc, i un llarg etcètera.
Pel que fa a l’esmorzar més lleuger, podem optar per una versió reduïda del principal, en quantitats més petites, o aprofitar per fer un àpat abundant de fruita, acompanyada d’una beguda vegetal i de fruits secs.
Així, per acabar i posar un exemple visual, el menú per als esmorzars d’un dia podria ser el següent:
— A primera hora, la del desdejuni, un bol (com el de la imatge) de fruita tallada, amb un got de llet vegetal i uns quants fruits secs.
— I, a mig matí, un entrepà de pa integral amb hummus, tomàquet, germinats i llavors o espècies.
Ja veieu que es poden fer uns esmorzars saludables, energètics i per llepar-se els dits. Espero que us encantin!
Marta Malet
Dietista i coach nutricional
