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El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y a menudo la que hacemos más rápida y menos elaborada. Las prisas matinales, el poco rato que tenemos para desayunar y la tentación de los productos golosos de los escaparates de las cafeterías cuando no llevamos nada de casa, pueden ser una barrera cuando queremos que el desayuno sea una comida que nos nutra y nos dé energía a lo largo de la mañana.
Es por esto por lo que quiero compartir con vosotros una sencilla guía de cómo y con qué elaborar nuestros desayunos saludables.
En primer lugar, debemos tener en cuenta que, si nos levantamos pronto y comemos tarde, tendríamos que hacer dos desayunos: uno en casa más ligero, y otro a media mañana más abundante (o a la inversa, eso depende de los hábitos y los horarios de cada cual). De este modo evitaremos pasar muchas horas con el estómago vacío y, por lo tanto, llegar a la hora de comer con aquel hambre voraz que puede conducirnos al clásico pica-pica “sin mesura”, a menudo a base de alimentos no saludables pero altos en calorías y que nos proporcionan energía rápida (dulces, bollería, snacks, quesos grasos, embutidos, etc.).
El ingrediente principal de los desayunos, al menos el más abundante, tendrían que ser los cereales, de los cuales extraemos los hidratos de carbono, los nutrientes que nos aportan la energía para que las células puedan funcionar —la gasolina de las células, vaya. Esos cereales deberían ser de calidad, es decir, con hidratos de carbono de asimilación lenta. ¿Qué significa esto? Pues que los azúcares que contienen se liberan de forma paulatina a la corriente sanguínea. Y de este modo evitamos una excesiva concentración de glucosa en sangre que, si el y nos proporciona solo una energía momentánea y no estable a lo largo de la mañana. Y ¿cuáles son esos cereales? Los cereales integrales: cuanto menos refinados y menos procesados, mejor. La opción ideal sería que el grano fuera entero, como por ejemplo el arroz integral, el mijo o la quínoa.
Y ¿cómo? Pues un ejemplo sería uno de esos cereales mezclados con leche vegetal, frutos secos, alguna especie al gusto, como por ejemplo canela o cacao puro, y pasas o manzana cocida, por ejemplo. Otro cereal —también cocido— podría ser la quínoa (foto), pasada por la sartén con una cucharada de aceite de coco, especies, cacao, coco rallado y avellanas o almendras picadas.
Otras opciones podrían ser pan integral de la mayor calidad posible, tostadas de varios cereales, o cereales integrales sin azúcar, por ejemplo.
Y ¿con qué acompañamos el cereal? Pues con un lácteo, que puede ser idealmente una bebida vegetal, como por ejemplo la leche de almendras, rica en vitaminas y minerales, como el calcio, ¡y deliciosa! Podemos tomar la leche sola o aromatizada con especies como por ejemplo la canela, la cúrcuma, el jengibre, el cardamomo o el clavo. Otra buena opción podría ser un yogur natural.
Y también podemos acompañar el cereal y el lácteo con una fruta de temporada. ¡De este modo ya tendremos un desayuno muy completo!
Y ¿cómo lo hacemos si el desayuno principal lo hacemos fuera de casa? Está claro que podemos tomar una fiambrera con nuestro cereal en grano preparado; pero si la fiambrera no entra en vuestros planes, podéis optar por un bocadillo vegetal.
Siempre recomiendo evitar en el bocadillo, el embutido o la proteína animal, porque seguramente esta ya la tomaremos en las comidas principales, así que os animo a ser creativos y rellenar vuestro bocadillo de verduritas. ¡Querréis ejemplos, imagino! Pues uno de mis preferidos es el bocadillo de hummus, preparado con la tahina o pasta de sésamo tostado, tomate, germinados y comino. Pero tenemos infinitas opciones, como por ejemplo lechuga, manzana y nueces; remolacha cocida y queso tierno de cabra; guacamole, rúcula, tomate y queso fresco, y un largo etcétera.
En cuanto al desayuno más ligero, podemos optar por una versión reducida del principal, en cantidades más pequeñas, para hacer una comida abundante de fruta, acompañada de una bebida vegetal y de frutos secos.
Así, para concluir y poner un ejemplo visual, el menú para los desayunos de un día podría ser el siguiente:
— A primera hora, un bol (como el de la imagen) de fruta cortada, con un vaso de leche vegetal y varios frutos secos.
— Y, a media mañana, un bocadillo de pan integral con hummus, tomate, germinados y semillas o especies al gusto.
Ya veis que se pueden hacer unos desayunos saludables, energéticos y riquísimos. ¡Espero que os encanten!
Marta Malet
Dietista y coach nutricional
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